§ Witryna girya.com.pl wykorzystuje pliki cookies w celu lepszego świadczenia usług. Pozostanie w witrynie bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza, że cookies będą zapisane w Państwa urządzeniu. Dowiedz się więcej...
Regeneracja po treningu.
Dodano: czwartek, 15 marzec 2018r. | odsłon: 117 | 0 komenatzy (dodaj komentarz)
  • Udostępnij:

Regeneracja po treningu.

Odżywianie, aktywność fizyczna i regeneracja, to trzy komponenty składające się na zdrowy styl życia, pozwalający utrzymać prawidłową masę ciała i dobre samopoczucie.

Nie miej wyrzutów sumienia z powodu dnia wolnego od ćwiczeń, nie jesteś robotem, który nakręcony potrafi ćwiczyć bez przerw. Czas uświadomić sobie, że odpoczynek jest częścią zbilansowanego planu treningowego, niezbędny do całkowitej regeneracji ciała i umysłu. Dzięki niemu możliwy jest dalszy rozwój i progres.

Warto zwrócić uwagę przy układaniu planu treningowego, aby nie dopuszczać do sytuacji, w której będziemy trenować 3 dni pod rząd. Oczywiście zawodowcy trenują 6 razy pod rząd i to 2 razy dziennie, ale to prędzej czy później odbija się na ich zdrowiu.

Ważne, aby po 3 dniach zrobić sobie 1 lub 2 dni przerwy. Kombinacje treningów mogą być różne. Nasze treningi może zawsze dzielić dzień przerwy. Istotne jednak jest to, aby nie przesadzać z ich liczbą i intensywnością. Czasem lepiej wykonać mniej jednostek treningowych, ale bardziej intensywnie. Efekty i tak będą, jeżeli damy naszym mięśniom odpocząć.

Dni przeznaczone na odpoczynek nie oznaczają jedynie siedzenia na kanapie. Aktywna regeneracja przynosi lepsze efekty. Warto w takie dni udać się na spacer czy też na basen, a może skorzystać z sauny, masażu czy kriokomory.

Dla osób początkujących wystarczy, że odpoczywać będą co dwa dni treningowe, w przypadku osób zaawansowanych warto na co najmniej jeden dzień zapomnieć o intensywnych ćwiczeniach.

Osoby ćwiczące systematycznie powinny pomyśleć o zaplanowaniu okresów roztrenowania tzw. „deloadu”. Polega to na uwzględnieniu tygodnia, w którym drastycznie zmniejszamy objętość treningową i/lub obciążenia, na których pracujemy lub nawet całkowicie rezygnujemy na ten czas z treningów albo po prostu wykorzystujemy ten czas na poprawę techniki, pracę nad mobilnością, czy też wypróbowanie nowych ćwiczeń.

Roztrenowanie należy planować co 3-10 tygodni w zależności od tego, jak intensywnie trenujemy i jaki mamy staż treningowy. U osób początkujących, gdzie trening jest mniej obciążający i mniej wymagający, planowane roztrenowanie nie jest koniecznością. Jeśli jednak czujemy nadmierne przemęczenie, bóle stawów czy mięśni, to ewidentne znaki, że czas na deload. Roztrenowanie stosujemy wówczas po zakończeniu cyklu treningowego.

Celem deloadu jest nie tyle regeneracja mięśni, co regeneracja centralnego układu nerwowego, a także ewentualnych stanów zapalnych ścięgien i stawów.

Zadbaj o jakość snu. Niedobory snu powodują, że zarówno układ nerwowy jak i mięśnie słabiej się regenerują, a proces syntezy białek ulega zaburzeniu. Efektem tego może być zatrzymanie postępów, a nawet regres i zwiększone ryzyko kontuzji. 

Mięśnie rosną nie podczas treningu, a podczas regeneracji, podczas której dochodzi do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych podczas treningu. Odbudowane włókna zwiększają swoją objętość, co w efekcie daje nam większe mięśnie.

Warto poświecić czas na odpoczynek. Nie należy bagatelizować regeneracji, gdyż można osiągnąć skutek odwrotny od zamierzonego.

Komentarze