§ Witryna girya.com.pl wykorzystuje pliki cookies w celu lepszego świadczenia usług. Pozostanie w witrynie bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza, że cookies będą zapisane w Państwa urządzeniu. Dowiedz się więcej...
5 sposobów na szybszą utratę tkanki tłuszczowej
Dodano: poniedziałek, 09 styczeń 2017r. | odsłon: 655 | 0 komenatzy (dodaj komentarz)
  • Udostępnij:

5 sposobów na szybszą utratę tkanki tłuszczowej

1. Podnoś cięższe rzeczy, zmniejszając czas odpoczynku.

Pierwsza rzecz na jakiej większość osób chcących zrzucić trochę tłuszczu się skupia to ćwiczenia cardio, lub znacząca redukcja węglowodanów z diety. Zamiast tego spróbuj zwiększyć wagę rzeczy które dźwigasz oraz zmniejszyć czas odpoczynku między seriami. Dołożenie kilku kilogramów, lub podniesienie cięższego kettlebella znacznie zwiększy zużycie kalorii.

Nie słuchaj porad w stylu "więcej powtórzeń dla lepszej rzeźby". Jedyne co osiągniesz ćwicząc z małym ciężarem i dużą ilością powtórzeń to szybsze ryzyko "wypalenia" się i kontuzji danej grupy mięśniowej.

Najważniejszy punkt: Zacznij robić 5-8 powtórzeń na każdą serię.

2. Wykonuj ćwiczenia na całe ciało.

Jeżeli spalenie tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej jest Twoim głównym celem - zacznij stosować ćwiczenia na całe ciało, lub większe grupy mięśniowe. W ten sposób będziesz bardziej efektywny, zaoszczędzisz czas i będziesz w stanie podnosić cięższy ciężar.

Staraj się połączyć przeciwne rodzaje ruchu (push/pull), w ten sposób dasz swojemu centralnemu systemowi nerwowemu mini przerwę przechodząc od ćwiczenia do ćwiczenia i będziesz w stanie być bardziej efektywnym.

Najważniejszy punkt: Wybierz kilka ćwiczeń skupiających się na ruchu ciągnięcia i kilka skupiających się na ruchu wypychania, rób je na przemian z 30-45 sekundowymi przerwami pomiędzy.

Przykłady ćwiczeń skupiających się na ciągnięciu:

  • Pull ups
  • Kettlebell row
  • Barbell bent over row

Przykłady ćwiczeń skupiających się na wypychaniu:

  • Push ups
  • Kettlebell press
  • Bench press

3. Codzienny pomiar

To bardzo ważne! Niezależnie czy zapisujesz swoje posiłki (nieźle!), zapisujesz różnie kalorii w danym dniu (lepiej!), lub mierzysz ilość makrosów (białko/węgle/tłuszcze) jaką potrzebujesz w ciągu dnia (najlepiej!) - prowadzenie dziennika jedzenia, lub zapisywanie dziennych wyników aplikacji na telefonie jest bardzo pomocne przy utracie wagi. Słyszałem wiele razy "Zapisywanie każdego posiłku jest trudne" - problem nie leży w łatwości mierzenia posiłków, tylko w tym, że nie masz jeszcze takiego nawyku. Oczywiście na początku będzie to trudne, ale uwierz mi, że z każdym dniem staje się to coraz łatwiejsze.

W większości przypadków ludzie po prostu zgadują ile mniej więcej kalorii dany posiłek może mieć. Niestety większość osób nie jest nawet blisko faktycznej liczby, a co dopiero liczby makro nutrientów w danym posiłku, oraz ich własnego dziennego zapotrzebowania.

Najważniejszy punkt: Ściągnij aplikację na telefon, zapisuj każdy posiłek, dowiedz się ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu dziennie powinieneś zjeść i bądź konsekwentny.

4. Sen

Wydaje się oczywiste, chociaż mało ludzi łączy sen z utratą wagi.

Najnowsze badania pokazały, że hormony, które są odpowiedzialne za regulowanie apetytu - leptyna i grelina są pod dużym wpływem ilości oraz jakości naszego snu. To dość oczywiste, że im dłużej jesteśmy "na nogach" tym więcej będziemy chcieli jeść, nie wspominając nawet, że brak snu psuje nasz system odpornościowy, narażając nas na większe ryzyko złapania przeziębienia czy grypy. Śpiąc więcej będziemy zdrowsi i będziemy mieli więcej energii, żeby ćwiczyć bardziej intensywnie i regularnie.

Najważniejszy punkt: Śpij wystarczająco długo. Staraj się chodzić do łóżka i wstawać zawsze o tej samej godzinie - łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale efekty będą mówić same za siebie.

5. Wybierz jeden plan i bądź cierpliwy

Musisz być cierpliwy, niestety dużo osób popełnia jeden z tych trzech błędów przez brak cierpliwości:

  • Skakanie od jednego programu do drugiego w poszukiwaniu "tego idealnego", zamiast trzymanie się jednego programu przez kilka miesięcy.
  • Robienie czegoś bardzo głupiego jak nadużywanie suplementów (legalnych, lub nie...) aby przyspieszyć wyniki. Bardzo nierozsądne.
  • Oczekiwanie osiągnięcia celu w jeden miesiąc i poddawanie się gdy po miesiącu nie ma znaczących zmian.

Nie poddawaj się jeśli nie zobaczysz rezultatów po miesiącu - postaraj się zaczerpnąć rady eksperta, może ćwiczenia jakie wykonujesz nie są optymalnymi ćwiczeniami dla Ciebie. Eksperymentuj, miej taki plan, który działa najlepiej dla Ciebie i nie denerwuj się gdy po jakimś czasie robienie tych samych ćwiczeń przestanie działać. Jeśli masz pewność, że wykonujesz ćwiczenia dobrze, że przynosiły Ci jakiś efekt lecz nagle przestały, nie bój się całkowicie ich zmienić. To co nie działa musi zostać wyeliminowane, a to co działa musi być eksploatowane dopóki nie przestanie działać.

Najważniejszy punkt: Gdy wybierzesz jakiś plan ćwiczeń - trzymaj się go dopóki działa, nie zmieniaj go tylko dlatego, że trafisz na jakiś inny, który wydaje się być bardziej "sexy".

Komentarze