§ Witryna girya.com.pl wykorzystuje pliki cookies w celu lepszego świadczenia usług. Pozostanie w witrynie bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza, że cookies będą zapisane w Państwa urządzeniu. Dowiedz się więcej...
Jak radzić sobie z zakwasami?
Dodano: środa, 14 luty 2018r. | odsłon: 216 | 0 komenatzy (dodaj komentarz)
  • Udostępnij:

Jak radzić sobie z zakwasami?

Popularne zakwasy, to opóźniona bolesność mięśniowa, związana z gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach po intensywnym treningu. Kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew po około godzinie po wysiłku, w wyniku którego dochodzi do mikrouszkodzeń w strukturach włókien mięśniowych.

Co robić, aby nie doszło do pojawienia się zakwasów?:

  1. Rozgrzewka przed każdym treningiem właściwym. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i przez to mniej podatne na mikrouszkodzenia będące przyczyną bólu.

  1. Stopniowanie wysiłku. Stopniowe zwiększanie obciążenia przyzwyczai mięśnie do wysiłku.

  1. Trening kończ stretchingiem. Rozciąganie to nie tylko sposób na wyciszenie organizmu po wysiłku, ale również na podniesienie stopnia elastyczności mięśni. Do stretchingu możemy również użyć wałkowych pianek, czyli rollerów, które świetnie masują mięśnie, redukują ich napięcie oraz zmniejszają objawy opóźnionej bolesności mięśniowej.

  1. Odpowiedni posiłek po ćwiczeniach, szczególnie powinien być bogaty w białko i węglowodany. To składniki niezbędne do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Przyjmij je w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń - czas jest tu kluczowy, bo im szybciej składniki odżywcze trafią do mięśni, tym szybciej nastąpi odbudowa uszkodzeń.

  1. Podczas ćwiczeń pij wodę mineralną, która nawadnia organizm i chroni przed przegrzaniem. Do 30 minut po treningu uzupełnij substraty energetyczne, aby uzupełnić glikogen mięśniowy (koktajl białkowy lub białkowo-węglowodanowy, banan, jabłko, suszone owoce).Wieczorem, przed spaniem przyjmij dawkę magnezu (suplement diety).

Co robić, gdy już pojawiła się bolesność po treningu ?

  1. Nie rób intensywnego treningu następnego dnia, ale i nie odmawiaj sobie aktywności rekreacyjnej. Intensywny wysiłek dodatkowo osłabi nadwyrężone mięśni i spowoduje kolejne mikrouszkodzenia.

  1. Rollowanie. Taki zabieg na pewno przyspieszy regenerację, bo usprawnia przepływ krwi w bolących mięśniach i dzięki temu umożliwia szybszy powrót do pełnej formy.

  1. Pozwól sobie na przyjemności typu: basen, masaż, sauna, które wspomogą regenerację mięśni. Pomoże to złagodzić istniejący ból i rozluźnić napięte mięśnie.
  1. Gorąca kąpiel i naprzemienny prysznic, to domowe spa, które również działa dobroczynnie na zmęczenie. Wszystko dlatego, że przy naprzemiennym oblewaniu ciała zimą i ciepłą wodą rozszerzają się naczynia krwionośne, więc krew może szybciej dotrzeć do uszkodzonych tkanek i odżywić je, co przyczyni się do szybszego ustąpienia zakwasów
  2. Wypij sok pomidorowy, lub napój izotoniczny przygotowany z odrobiną soli morskiej, który uzupełni elektrolity.

  1. Wsparcie suplementacją. Jeśli myślisz poważnie o treningach i masz konkretne cele do osiągnięcia, warto sięgnąć po odżywki regenerujące. Zawarte w nich składniki aktywne skracają czas potrzebny mięśniom na odpoczynek, a jednocześnie pomagają w eliminowaniu mikrourazów.

  1. Na bardzo ostry ból, który utrudnia poruszanie się i wykonywanie prostych ruchów czasami trzeba wspomóc się farmakologicznie wybierając leki w formie maści lub tabletek.

Komentarze