§ Witryna girya.com.pl wykorzystuje pliki cookies w celu lepszego świadczenia usług. Pozostanie w witrynie bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza, że cookies będą zapisane w Państwa urządzeniu. Dowiedz się więcej...
Wzrost tkanki mięśniowej.
Dodano: środa, 13 grudzień 2017r. | odsłon: 159 | 0 komenatzy (dodaj komentarz)
  • Udostępnij:

Wzrost tkanki mięśniowej.

Czy wiesz… że aby pobudzić wzrost tkanki mięśniowej, potrzebny jest odpowiedni czas w trakcie ćwiczeń, w którym mięśnie pozostają pod napięciem mięśniowym? Jak wykorzystać tę zasadę podczas treningu ?

Niewątpliwie nie należy się skupiać na pobijaniu kolejnych rekordów w podnoszeniu i wyciskaniu coraz to większych ciężarów. Oczywiście podbuduje to nasze ego, niekoniecznie zaś masę mięśniową.

Potrzebna jest odrobina wiedzy technicznej, na temat metod, które będą stymulowały mięśnie do wzrostu. Bardzo istotnym elementem w treningu, jest nie tylko ilość powtórzeń, ale również tempo wykonywania pracy przez mięsień. Time under tension (TUT) jest to czas, w którym mięsień pracując pozostaje pod napięciem. Wg literatury optymalny czas pod napięciem dla mięśni to 30-60 sekund, alby pobudzić wzrost tkanki mięśniowej. Fizjologicznie wygląda to tak, że doprowadzając do maksymalnego przeciążenia mięśnia, powodujemy mikrouszkodzenia, które z kolei przekładają się na efekt wzrostu tkanki mięśniowej.

Wszystko by było proste, gdyby nie fakt, że jesteśmy zbudowani z dwóch rodzajów włókien mięśniowych: szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Co za tym idzie, powinniśmy pracować w różnych zakresach powtórzeń, aby jedne i drugie stymulować do wzrostu.

Przysiady, podciągania czy ciągi, czyli ruchy złożone, powinny być wykonywane na niższym zakresie powtórzeń, ale na ciężarze maksymalnym. Jeśli napięcie mięśniowe jest zbyt małe, to nawet gdy trening jest z dużą liczbą serii, nie uzyska się wzrostu masy mięśniowej ani siły. I w drugą stronę, ta zależność tak samo wygląda, jeśli jest mała liczba serii, a duże napięcie mięśniowe, nie przyniesie to oczekiwanego efektu.

W momencie fazy koncentrycznej, czyli w chwili gdy mięsień się kurczy zaleca się stosować odpowiednio duże ciężary, takie które pozwolą na wykonywanie ilości ruchów w przedziale 6-12 powtórzeń. Mięsnie muszą mieć pewien bodziec oporowy. Podczas ćwiczeń złożonych, angażowanych jest wiele grup mięśniowych i wytwarzany jest duży potencjał anaboliczny, co stwarza doskonałe warunki do wzrostu mięśni.

Ruchy proste, na przykład zginanie ręki na biceps, wymagają większego zakresu powtórzeń ale mniejszego obciążenia. Ważne jest tu tempo treningowe, szybkie ruchy w fazie koncentrycznej, tj skracania się mięśnia, a w fazie ekscentrycznej (wydłużania się mięśnia) zaleca się mocno zwalniać ruch.

Jeśli natomiast trening opiera się na seriach z niewielką liczbą powtórzeń 1-5, to należy takich serii wykonywać odpowiednio dużo, alby pobudzić wzrost mięśni.

Jak widać kluczem do sukcesu jest strategiczne podejście treningowe, tak aby masa mięśniowa była zaskakiwana w różnych okresach budowania formy.

Komentarze